Ein sehr hektischer Alltag kann dazu führen, dass man sich manchmal depressiv oder auch ängstlich fühlt. Sorgen, Niedergeschlagenheit, Einsamkeit oder Trauer können verständlicherweise als Reaktionen auf chronische Erkrankungen wie Mukoviszidose (zystische Fibrose, CF) auftreten. Einige Betroffene empfinden diese Gefühle jedoch häufig und können dadurch Probleme haben, ihren Alltag zu bewältigen.1-4 Belastende mentale Zustände können dazu führen, dass man sich nicht konsequent um seine medizinischen Bedürfnisse kümmert, was wiederum mit einer Verschlechterung des Gesundheitszustands einhergehen kann. Das kann eine große Hürde für die Therapietreue im Alltag darstellen.1,2,4 Dieser Abschnitt bietet eine Übersicht an möglichen Strategien, die Menschen mit CF helfen können, eine positive Einstellung beizubehalten. Diese ersetzen jedoch in keinster Weise den Rat des CF-Behandlungsteams. Sollten Sie sich niedergeschlagen oder antriebslos fühlen, sprechen Sie jederzeit Ihr CF-Behandlungsteam offen und proaktiv darauf an. Sie können Ihnen am besten dabei helfen, ein positives Mindset zu bewahren oder wiederzuerlangen.
Ein positives Mindset bewahren
Stressmanagement, positiven Gedankengängen Vorrang gewähren sowie ausreichend und guter Schlaf – das sind einige Aspekte, die zur mentalen Gesundheit beitragen können. Folgend finden Sie einige Hinweise, die Sie unterstützen können oder die thematisch einen Gesprächseinstieg mit Ihrem CF-Behandlungsteam fördern können.
Alltagsstress bewältigen
Viele Termine, ob für Schule, Studium, Beruf oder privat, können stressfördernd wirken. Leider lässt es sich nicht immer vermeiden, Termine wahrnehmen zu müssen. Eine gute Struktur sowie entsprechende Vorbereitung können Ihnen jedoch viel Stress nehmen. Wir haben Ihnen folgend einige mögliche Ansatzpunkte aufgeführt, um Stress zu reduzieren:
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| Sofortmaßnahmen: Tief einatmen! So einfach und banal es sich anhört, tiefe Atemzüge können Stress abbauen.5 |
Hier ist eine einfache Übung, die Ihnen jederzeit und überall beim Entspannen helfen kann:
Bauchatmung
- Setzen Sie sich oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
- Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich ihr Bauch durch die Luft hebt. Der Brustraum sollte sich dabei kaum bewegen.
- Atmen Sie pfeifend aus. Unterstützen Sie die Ausatmung, indem Sie die Luft mit der Hand auf dem Bauch herausdrücken.
- Wiederholen Sie das Atemmuster 3- bis 10-mal.
Ein voller Zug, Stau oder Schulflure sind meistens nicht der ideale Rückzugsort für Entspannungsübungen, aber auch an diesen hektischen Orten ist es möglich Atemübungen, die beruhigend wirken können, durchzuführen.
- Versuchen Sie Entspannungsübungen: Es gibt viele Entspannungstechniken zum Stressabbau, wie beispielsweise Yoga oder Meditation. Diese Übungen können entspannungsfördernd sein.
- Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung: Aufrecht stehen vermittelt nicht nur Selbstbewusstsein, sondern verringert auch Ungeduld und Nervosität. Eine aufrechte Haltung kann auch die Menge des Stresshormons Cortisol verringern.6
- Lächeln Sie: Lächeln kann, selbst wenn Sie sich nicht danach fühlen, die Laune verbessern und Stress abbauen.7
- Genießen Sie die Natur: Es ist bewiesen, dass das Betrachten von Natur-Fotografien im Anschluss an als stressig empfundene Ereignisse den Erholungsprozess beschleunigen kann.8,9
- Bereiten Sie sich selbst eine Freude: Sie selbst wissen am besten, welche Aktivitäten Sie entspannen oder beruhigen. Es schadet dennoch nicht, sich von Ihrem CF-Behandlungsteam oder Ihrem engen Freundeskreis Inspiration für Neues zu holen, um so ggf. mehr Abwechslung in Ihre Entspannungsroutinen zu bringen.
Routinen stärken
- Bleiben Sie organisiert: Tagesplaner gibt es in unterschiedlichen Formaten – von ausgedruckten Varianten bis hin zu Apps. Versuchen Sie verschiedene Versionen und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Je organisierter Sie an Ihre Aufgaben herangehen, desto stärker kann das Gefühl werden, dass Sie alles unter Kontrolle haben.
- Reden, Reden, Reden: Über Mukoviszidose. Oder auch nicht! Ihre Gefühle mit einer Freundin, einem Freund oder einem geliebten Menschen zu teilen, bringt sie enger zusammen und schafft ein Gemeinschafts- und Zugehörigkeitsgefühl. Denken Sie daran, dass die Unterstützung durch geliebte Menschen Ihnen einen extra Anschub geben kann, wenn Sie es brauchen. Zudem können sich neue Perspektiven ergeben, die Sie bisher nicht im Blick hatten.
- Erholungsphasen festlegen: Durch eine anstrengende Woche kann man seinen Rhythmus verlieren. Aber lassen Sie nicht zu, dass aufreibende Meetings Ihre Entspannung beeinträchtigen. Nehmen Sie sich abends und an den Wochenenden Zeit, um sich zu erholen. Entscheiden Sie selbst, ob Sie lieber etwas Zeit für sich selbst wollen und z. B. eine neue Serie schauen oder ein neues Buch lesen wollen oder ob Sie etwas gemeinsam mit Freunden oder Familie unternehmen möchten. An erster Stelle sollte stehen, dass Sie sich erholen können!
3 Schritte, um positiv zu bleiben:
1.
Hören Sie in sich hinein: Fällt Ihnen Atmen schwerer als normal? Haben Sie weniger Appetit? Was auch immer Sie spüren, notieren Sie Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit, die Sie mit Ihrem CF-Behandlungsteam besprechen wollen.
2.
Termine vereinbaren: Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem CF-Behandlungsteam und erklären Sie den genauen Grund für den Besuch. Einfache Dinge, wie einen Behandlungstermin auszumachen, können Ihnen das Gefühl geben, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.
3.
Auf das konzentrieren, was Ihnen Freude bereitet: Planen Sie, nachdem Sie den Termin gemacht haben, eine Aktivität, die Sie mögen und motivieren Sie sich damit selbst.
Die Kraft des Schlafs
Viele von uns haben sicher schon am eigenen Körper erlebt, dass Schlafmangel unsere Gesundheit beeinflusst und dazu führt, dass wir uns müde und angespannt fühlen. Untersuchungen weisen darauf hin, dass Schlafmangel zu vielen Gesundheitsproblemen führen kann.10
Schlaf ist wichtig, damit der Körper sich erholt. Doch gerade Menschen mit Mukoviszidose berichten oft von Schlafstörungen, häufigem Aufwachen oder Schläfrigkeit am Tag.11,12 Mehr Informationen über den Zusammenhang zwischen Mukoviszidose und Schlaf finden Sie auf unserer Unterseite Schlaf.
Hier sind einige Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht. Denken Sie aber auch daran, Schlafprobleme mit Ihrem CF-Behandlungsteam zu besprechen.
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| Zur Ruhe kommen: Reduzieren Sie am besten Ihre Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen. Dazu gehören Fernseh-, Laptop-, Smartphone- und Tablet-Zeit. Versuchen Sie auch zwischen dem Zubettgehen und Ihren Behandlungsroutinen Zeit einzubauen. Mit einem freien Kopf fällt Ihnen das Einschlafen möglicherweise leichter. |
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| Warme Socken tragen: Warme Füße signalisieren Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Je schneller Sie Ihre Füße aufwärmen, desto eher gelangen Sie ins Land der Träume. |
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| Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag: Der Effekt von Koffein kann mehrere Stunden anhalten, weshalb es sich lohnen kann, bereits am Nachmittag darauf zu verzichten.13,14 |
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| Stärken Sie Ihre innere Uhr: Wir alle haben eine innere Uhr, die uns sagt, wann wir schlafen sollen. Damit unsere innere Uhr sich darauf einstellen kann, wann sie uns ins Bett schickt, ist es hilfreich, eine feste Routine zu haben und jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen.14 |
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| Weniger Licht am Abend: Durch zu viel Licht am Abend, vor allem wenn es einen hohen Blau-Anteil hat, kann unsere innere Uhr durcheinanderkommen, sodass sie uns nicht rechtzeitig müde macht. Deshalb kann es helfen, Lichter am Abend zu dimmen und Blaulichtfilter auf dem Handy oder Laptop zu verwenden.14 |
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| Das Bett ist zum Schlafen da: Der Körper soll lernen, dass das Bett ein Ort zum Schlafen ist. Wenn Sie merken, dass Sie nicht einschlafen können, kann es sogar gut sein, noch einmal aufzustehen und erst ins Bett zurückzukehren, wenn man wirklich müde ist.13 |
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| Keine Panik: Sollten Sie einmal wirklich nicht einschlafen können, versuchen Sie sich nicht aufzuregen, das macht das Einschlafen nur noch schwieriger. Insbesondere der ständige Blick auf die Uhr erhöht die innere Unruhe. Versuchen Sie Ihre Schlaflosigkeit in dieser Nacht als einen Zustand zu akzeptieren, der auch wieder vorbei gehen wird. Sollten die Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten, suchen Sie medizinische Hilfe.13 |
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